篮球训练计划书

篮球训练计划书

日子如同白驹过隙，不经意间，很快就要开展新的工作了，请一起努力，写一份计划吧。相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编帮大家整理的篮球训练计划书 ，仅供参考，大家一起来看看吧。

这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力量练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

下肢：

1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

2：全场蛙跳，四到六组。

3: 连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。

周五、小强度徒手力量练习。

就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

周六、比赛。

就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

周日、休息。

注：

1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!

6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

一、指导思想

我校篮球队长期以来在奉节县是一支普及性较广的一所传统学校，为确保传统项目的光荣发扬和领先地位，丰富学生的文体生活，全面提高身体素质，要坚持长期训练工作的同时继续推动我校篮球的普及和提高，为迎接每年县级的各季度、兄弟学校不定期的友谊赛，提高训练比赛，经教研组研究决定，坚持每周的训练时间，现将我们计划如下： 训练负责人：李林贵

训练时间：每周一至五的第七节开始，约七十分钟结束。

训练目标：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大进步。

（一）阶段训练目标与任务和安排

（二）训练教学安排特点 1。 训练任务与队员的基础相适应

1、在总的训练教学任务要求下，充分考虑本队的训练水平和个别队员现状，从实际出发，留有余地。指标确定既要有压力，提高身体心理承受能力，又要使队员树立信心，增加努力向上的动力。避免运动创伤。

2、训练教学内容的决定性和连续性

本阶 ……此处隐藏12676个字……保活动扎实有效，安全。

5、要抓住机遇和创造条件，使学生有机会参加各级各类的竞赛活动，让他们有一显身手的机会，并力争取得优异的成绩。

篮球运动是当今最为普遍的一种体育运动，它涵盖了跑、跳、拍、投等多种身体运动形式，这些运动形式也是《3-6岁儿童学习与发展指南》中所罗列并要求孩子能达到相应的阶段水平，同样这些运动技能全面、有效、综合地促进孩子身体素质和人体机能全面发展，让孩子能有一个健康活泼的身体。

不仅如此篮球运动也是一向集体活动，不仅有团队队员之间合作也有与对手的竞争和对抗，通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、团队凝聚力、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。

大班孩子较为符合开展篮球教学活动，通过以篮球为载体，利用篮球进行一物多玩在“玩球”的过程中激起对篮球的兴趣，掌握篮球的运球、投篮、防守等基本技能，同时也通过篮球游戏中的合作与对抗培养大班孩子的合作意识和自信不怕输的意志品质。

然而篮球运动涵盖运球、投篮、防守、脚步移动的技能技巧，要掌握这些技巧需要进行不断的练习和训练，对于大班孩子来说要掌握这些技能技巧显得较为困难，很多孩子园也在开展球类活动，但往往把目标定在拍球上，孩子能单手拍球、双手同时拍球，但篮球运动的其他技巧的学习便由此止步，实际上孩子园篮球运动开展不起来也存在以下原因：

(一)缺少专业教师指导，难以形成系统训练计划。

一般来说孩子园都已女教师为主，在女教师当中缺少对篮球规则和篮球技巧熟悉的教师，因此女教师在进行篮球训练时往往将技巧练习放在拍球上，在拍球的过程中往往也不会注意孩子在拍球时的手型、姿势，这样一来使孩子在练习拍球时由于技巧错误而耗费更多的体力，易造成疲劳，从而降低孩子学习篮球的质量兴趣。

另一方面由于不了解篮球教学，因此也无法根据篮球运动的特点制定整个的篮球教学计划，形成不了较为系统的篮球课程。

(二)技巧动作训练枯燥，不易激起孩子学习兴趣。

篮球教学中往往很多技巧需要不断的练习才能掌握，在篮球教学中一些技巧或许要高出部分大班孩子现有的发展水平，在重复的练习后如果得不到成功的喜悦感往往会出现训练积极性减弱，对篮球的兴趣减少。因此如何设计有趣的训练计划也是提高孩子学习篮球兴趣的因素之一。

在学习篮球的过程中我们往往会较为关注篮球学习的本身，将大把时间花在技巧的训练上，但却很少花时间和孩子坐下来聊聊篮球，看看球星，观看球星的比赛，聊一聊学习篮球的目的和目标，这样一来孩子们在篮球训练的过程中就会盲从很难找到主动参与感，从而降低学习兴趣。

从以上原因中我们不难看出，除了教师对篮球技巧的掌握和熟悉外，学习篮球的兴趣是孩子学习篮球的最主要因素，如何树立起大班孩子学习篮球的兴趣，接下来我从几方面来谈谈我在篮球教学中的经验。

一.让孩子了解篮球，让孩子进入篮球运动员角色

(一)让环境影响孩子对篮球态度

在进行篮球教学初期，可以将班级环境开设一块篮球专区，张贴篮球明星海报，并设立篮球新闻每周播报，要求孩子每周播报一则关于篮球运动的新闻，并将播报的新闻进行墙面张贴，在班级里逐渐形成一股篮球风，不论从班级墙面环境还是班级的氛围都体现篮球氛围。

另外每周可以组织孩子观看部分的篮球比赛转播，通过这样的方式让孩子了解篮球，引起孩子对篮球的兴趣激起他们学习篮球的渴望。

(二)进入篮球运动角色—--我是小小运动员

在建立了对学习篮球的渴望之后，一个角色对孩子来说也是至关重要的，在篮球教学的整个过程中都要以“我们是一只篮球队，我们是一支团队”的概念告诉孩子，“老师就是教练，你们就是运动员”，在我的教学中我将孩子分成男女两队一队为“中国男子篮球队”一队为“中国女子篮球队”孩子们在听到这种称呼后都显得尤为自豪和精神。

(三)建立明星效应，树立学习榜样

对于热爱篮球的人来说都会有一个属于自己的偶像，孩子们在进行每周篮球新闻的播报后，对篮球明星也会有所了解，这时候就要找一个小朋友都熟悉的篮球明星作为自己的榜样和学习对象，我们曾以姚明为榜样，将我们的篮球队取名为“小姚明篮球队”，孩子们在训练的时候口中经常说的一句话就是我将来要比姚明厉害，这时候作为老师也应该给予及时的鼓励与肯定。

二. 篮球技巧讲解儿歌故事化，运用孩子喜欢的教学语言

在篮球教学中一些技巧动作的讲解孩子往往不能理解，比如拍球的基本要点中便有：五指分开，放在球上，掌心空出，手腕手臂配合拍球，这些技能如果作为篮球教学中的指导语很明显孩子难以接受，因此针对孩子的特点将枯燥的拍球技巧进行简化，并配合儿歌让孩子将儿歌熟记于心:

小手小手拿出来，

变成小伞弯起来，

小伞放到篮球上，

篮球宝宝跳起来。

在教学过程中将篮球技巧儿歌和教师的示范配合指导，一边示范练习一边朗读儿歌，虽然儿歌中的技巧元素并没有全部体现出拍篮球的技巧，但在此时拍球练习已经不再枯燥，孩子也有了兴趣，那么拍篮球中对于手腕手臂的运用也可以利用这种形式满满的渗透。

又比如在胸前传球和接球的练习中，对传球和接球的技巧练习运用儿歌也能有效的让孩子掌握技巧，消除孩子在接球中产生的退缩和恐惧感。

接球练习：

一只小脚向前迈，

两只小手伸出来，

篮球飞来两边接，

碰到球后收回来。

胸前传球：

小球放胸口，

拇指向下走，

数到一、二、三，

手腕向前翻。

通过儿歌化教学，孩子们便能很形象的记住篮球技巧，走到哪里，将这些儿歌念道哪里，也能激起孩子学习篮球的兴趣。

三. 技巧训练游戏化，选择孩子喜欢的学习方式。

孩子在一日活动中游戏占了很大的比重，因此在篮球教学中也要融入游戏的元素，这样才能使孩子在快乐的氛围中学习篮球。

将篮球技巧动作设计成游戏，比如在训练孩子横向移动时，如果简单的通过儿歌和传授来练习那么孩子在很难在一节教学活动中熟悉动动作要领，因此将横向移动这一技巧和游戏结合，这些游戏往往又要是孩子门平常熟悉的，因此在横向移动中可以将老鹰捉小鸡的游戏运用到横向移动的训练中作为技巧训练的铺垫。

又如在拍球的练习中要求孩子的身体重心降低，如果直接要求孩子将身体中心降低，第一孩子难掌握降低的高度，第二在降低过程中对孩子的身体控制力也是一个挑战，孩子容易坚持不了，因此我们可以结合孩子在生活中喜欢模仿的特点，和孩子进行一个老爷爷老奶奶走路的模仿游戏，让孩子在游戏中适应拍球的高度。

兴趣是孩子最好的老师，篮球运动也是孩子拥有健康身体和良好品质的一种很好的载体，通过好玩有趣的篮球教学活动让孩子喜欢篮球，喜欢运动，从而拥有健康的体魄和坚毅自信的品质!